Клітковина та ферментовані продукти можуть стати хорошою основою ранкового раціону. Зібрали чотири прості ідеї сніданків із вівсянкою, йогуртом, кефіром та насінням.
Вівсянка з яблуком, натуральний йогурт із ягодами або чіа-пудинг — прості способи додати до сніданку більше клітковини та ферментованих продуктів. Саме ці компоненти можуть підтримувати різноманітність кишкового мікробіому.
Добірку варіантів сніданку опублікувало видання Stilnaya.
Водночас не існує одного «ідеального» сніданку для кишківника. Значення має раціон загалом, його різноманітність та кількість рослинних продуктів.
Йогурт із ягодами та горіхами
Основою такого сніданку може бути натуральний йогурт, до якого додають свіжі або заморожені ягоди, банан та невелику кількість горіхів.
Йогурт із живими культурами належить до ферментованих продуктів, а фрукти та ягоди допомагають збільшити кількість клітковини в раціоні. Горіхи додають ненасичені жири та інші поживні речовини.
Смузі з кефіром, фруктами та льоном
Ще один варіант — збити кефір із фруктами та насінням льону. У джерелі пропонують поєднання кефіру, ананаса, манго та льону.
Кефір є ферментованим продуктом, а насіння льону — джерелом клітковини. Водночас смузі краще не проціджувати, щоб не видаляти частину харчових волокон.
- клітковину — вівсянку, фрукти, ягоди, насіння та горіхи;
- ферментовані продукти — натуральний йогурт або кефір;
- корисні жири — горіхи, льон чи насіння чіа;
- воду — достатнє споживання рідини особливо важливе при збільшенні кількості клітковини.
Вівсянка з яблуком
Звичайна вівсяна каша — ще один простий спосіб отримати клітковину на початку дня. До неї можна додати яблуко, ягоди, горіхи або насіння.
Вівсянка містить розчинну клітковину, зокрема бета-глюкан. У яблуках також є харчові волокна, серед яких пектин.
Чіа-пудинг на кефірі
Насіння чіа містить багато клітковини. У джерелі радять залити його кефіром та залишити до набухання — так виходить простий пудинг, який можна доповнити фруктами чи ягодами.
Якщо людина раніше їла мало продуктів із клітковиною, різко збільшувати її кількість не варто. Робити це краще поступово та одночасно стежити за достатнім споживанням рідини.
Не один продукт, а різноманітний раціон
Для здоров’я кишківника важливий не лише сніданок. Практичніше регулярно включати до раціону різні овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові, горіхи та насіння, а за доброї переносимості — ферментовані продукти.
При хронічних захворюваннях травної системи або появі стійких симптомів універсальні рекомендації з харчування можуть не підходити — раціон у таких випадках варто обговорити з лікарем.
