Білок потрібен організму для м’язів та інших тканин, а клітковина — для нормальної роботи кишківника. Розповідаємо, які продукти допомагають отримувати їх щодня та на які орієнтири варто зважати.
Білок і клітковина виконують різні функції, але обидва компоненти важливі у щоденному харчуванні. Отримувати їх можна зі звичайних продуктів — овочів, фруктів, бобових, цільнозернових круп, яєць, риби, молочних продуктів, горіхів та насіння.
Клітковина міститься переважно у рослинній їжі. Вона важлива для нормальної роботи кишківника, а раціон із достатньою кількістю багатих на клітковину продуктів пов’язаний і з іншими перевагами для здоров’я.
Білок потрібен для побудови та відновлення тканин. Він також входить до складу ферментів, гормонів та інших важливих для організму молекул.
📌 Скільки потрібно дорослим
- орієнтир для клітковини — щонайменше 25 г на добу;
- для більшості дорослих білок може становити близько 10–15% добової енергетичної цінності раціону;
- індивідуальна потреба у білку залежить від маси тіла, віку, фізичної активності та інших обставин.
Де шукати клітковину
Хорошими джерелами харчових волокон є овочі, фрукти, бобові та цільнозернові продукти. Додати клітковину до раціону також допомагають горіхи та насіння.
Різко збільшувати її кількість у меню не варто: це може спричинити здуття та дискомфорт. Якщо раніше рослинної їжі було мало, її частку краще нарощувати поступово.
Не обов’язково отримувати білок лише з м’яса
Джерелами білка можуть бути риба, яйця, птиця, молочні продукти, а також сочевиця, квасоля, нут, тофу, горіхи та інші рослинні продукти.
Бобові особливо зручні тим, що одночасно дають організму і білок, і клітковину.
Як поєднати білок і клітковину
Для цього не обов’язково складати складне меню. Наприклад, можна поєднати вівсянку з натуральним йогуртом, ягодами та насінням, гречку — з рибою й овочами, а салат — із нутом або квасолею та яйцем.
Корисно знати
Універсальної кількості білка, яка однаково підходить усім, немає. Потреба може змінюватися залежно від віку, ваги, фізичної активності, вагітності, грудного вигодовування та стану здоров’я. За наявності хронічних захворювань суттєві зміни раціону краще обговорити з лікарем або фахівцем із харчування.
Важливо також не зводити здорове харчування лише до двох поживних компонентів. Значення має весь раціон: його різноманітність, кількість овочів і фруктів, якість джерел жирів та вуглеводів, а також загальна відповідність харчування потребам людини.
