Воєнні конфлікти створюють значний психологічний стрес для кожної особи. Ця напруга має безпосередній вплив на наше психічне здоров’я та загальний стан самопочуття, а також на наші взаємини з іншими людьми, зокрема з близькими. Як зберегти свою психічну стійкість під час воєнного часу, ділиться досвідчений клінічний психолог Оксана ТРЕТЯК, надаючи кілька практичних порад, корисних для кожного.
– Як впоратися з тривогами від новин та втратами, які нас оточують?
– Важливо зрозуміти, що тривога – абсолютно нормальна реакція в умовах небезпеки. Уникнути повністю її неможливо, мало того, намагання позбутися того відчуття, що вже утворилася, веде до посилення страждань. Що по суті є тривогою? Це суміш негативних думок і фізичних тілесних відчуттів. Позбутися думок вольовим зусиллям ми не можемо. Я думаю, ви це неодноразово перевіряли на власному досвіді. Тобто установка “не думай, відволічись, забудь” не працює. Виходом є концентрація на тілесних відчуттях. Тиск у грудях, слабкість кінцівках, шум у вухах – ці симптоми важливо помітити, знайти у власному тілі й навіть посилювати, глибше дихаючи. Таким чином ми тривогу не витісняємо, а проживаємо і стан поступово змінюється на спокійний.
– Як допомогти собі під час панічної атаки?
– Панічна атака практично завжди є верхівкою айсберга. Тобто лише симптомом, щоправда, дуже яскравим і дуже неприємним. Панічна атака ніколи не виникає сама по собі як окрема хвороба. Це стан, що чітко вказує на потребу в допомозі спеціаліста. Ось деякі способи, якими можна допомогти собі полегшити протікання панічної атаки.
1. Дихання по квадрату “вдих – пауза – видих – пауза“, всі епізоди дихального циклу робити однакову кількість часу, можна подумки рахувати до чотирьох і робити таких п’ять-шість дихальних циклів.
2. Звернути увагу на будь-що зовнішнє. Рахувати дерева, помічати, якого кольору будинки, тактильно відчувати свій одяг, волосся, шкіру. Понюхати парфуми. І важливо пам’ятати: панічна атака, хоч і страшенно неприємна, є абсолютно безпечною з фізіологічної точки зору, тобто цей стан не загрожує життю.
– Які симптоми, відчуття говорять людині про те, що їй обов’язково потрібна допомога фахівця і вона не може впоратися з психологічним тиском війни?
– Загалом, приводом звернутися по допомогу є відчуття “мені погано”. Цього вже більш ніж достатньо. За таким станом нерідко ховаються апатичні тривожні й депресивні розлади. А життєва навичка нам каже інше: “так тепер усім треба потерпіти”. Терпіти не варто, тому що психіка досить швидко переходить на режим відтермінованого життя – почну радіти, цікавитись, планувати, робити колись потім (влітку, після війни).
Якщо ж є відчуття постійної сонливості або навпаки безсоння, відсутності апетиту або заїдання, постійна невпинна тривожність, плаксивість, відсутність емоцій, неконтрольована агресія – звертайтесь не гаючи часу.
– Пережити втрату: як спілкуватися з тими, хто втратив близьких на війні? Якими були ваші основні рекомендації?
– Важливо розвивати в собі емпатію та співпереживання, тобто переживання разом, бути чуйними до стану людини й не намагатися змінити його. Тобто не намагатися змінити емоції людини на позитивні, а підтримувати, супроводжувати ті, що є на цей момент.
Чого точно не варто робити. Казати “я тебе розумію“, якщо ви цього не проживали – не розумієте. “В інших ще гірше” – будь-якій людині найбільше болить своє. “В тебе ще все попереду”,” все буде добре”, “ти мусиш триматися”, “візьми себе в руки”. Підтримувати будуть слова “я поруч, чи можу я якось допомогти?”, “я бачу, як ти страждаєш, мені дуже шкода, що так трапилось”. І надзвичайно важливою є проста людська присутність. Розділяти діалоги про втрату, допомогти в побуті (принести продукти, приготувати їжу). Тактильність (тримати за руку, обіймати). Пам’ятайте: щоб прожити втрату, треба час для горювання. Невідгорьована утрата важким осадом лишається назавжди й дуже ускладнює можливість якісно жити далі.
– Жити життя під час війни, як не засуджувати себе та подолати синдром уцілілого?
– У нас немає іншого часу на життя, ніж той, що зараз. Невідомо, скільки триватиме і коли закінчиться війна. Під час стресових подій посилюється потреба бути разом, бути таким, якого не відкинуть зі зграї, звідси і страх проявити радість, цікавість. Але тут і вихід – мати ту спільноту людей, де проявлятися безпечно: друзі, родина, психологічні групи.
Провина вцілілого – також наслідок страху осудження і відторгнення, тобто якщо я страждаю – я такий як усі. Це певна агресія обернена на себе, важливо цю агресію, тобто активний агресивний рух проявити назовні. Це і донати, і допомога у волонтерстві, поширення важливої, на вашу думку, інформації. Або просто запитайте себе: “я маю енергію, яку я витрачаю проти себе, як я можу використати її з користю?” – погратися з дітьми, зателефонувати рідним, погодувати тварин. Самодопомога – в діях.
– З вашого досвіду, люди частіше почали звертатися за психологічною допомогою впродовж двох років війни?
– Кількість звернень однозначно зросла. Щоправда, запити частково змінилися. Зросла кількість клієнтів з депресивними розладами, синдромом вигорання, також збільшилися запити на роботу з втратами. Збільшилася кількість міжособистісних складнощів, проблем між подружжям, між батьками та дітьми – і це має пояснення. Ту напругу, яку ми накопичуємо від зовнішніх впливів, найлегше проявити в безпечних умовах всередині сім’ї.
Пам’ятайте: ми всі в одному човні, і щоб подолати ворога, необхідно підтримувати себе і рідних. Самотужки часто зробити це неможливо. На сьогодні звернення по професійну допомогу є необхідністю. Бережіть себе, турбуйтесь про фізичне і ментальне здоров’я. Разом ми сила.
на правах реклами
Читайте також : Болю стало більше, але психолог може допомогти з ним впоратися! Оксана Третяк