Тривала робота за комп’ютером, повторювані рухи руками та старі травми можуть створювати додаткове навантаження на зап’ястя. Фахівці радять підтримувати силу й рухливість рук за допомогою нескладних вправ, однак за наявності травм чи болю спершу варто проконсультуватися з лікарем.
Зап’ястя щодня витримують чимале навантаження — від роботи з клавіатурою та смартфоном до занять спортом і звичайних побутових справ. Старі травми, повторювані рухи та вікові зміни можуть із часом позначитися на їхньому стані.
Зап’ястя — це не один простий суглоб, а складна система з кількох суглобів, яку утворюють вісім невеликих кісток зап’ястя, дві кістки передпліччя та основи п’яти п’ясткових кісток.
Як пояснюють опитані BBC фахівці, травми та тривале надмірне навантаження можуть порушувати роботу цієї системи. Зокрема, проблеми іноді даються взнаки через багато років після отриманої в молодості травми.
Що можна робити для зміцнення зап’ясть
Дослідниця реабілітації зап’ястя Сара Ларссон радить кілька простих вправ. Для кожної з них вона рекомендує три підходи по 10 повторень три-чотири рази на тиждень.
⚠️ Важливо
За наявності хронічних захворювань або травм перед новими вправами варто проконсультуватися з лікарем. Якщо під час виконання з’являється біль, вправу потрібно припинити та звернутися по медичну допомогу.
1. Зміцнюйте м’язи плечей
Сильні м’язи плечей допомагають розподіляти навантаження на всю руку. Для простої вправи станьте рівно та розведіть руки в сторони — вони можуть бути прямими або трохи зігнутими в ліктях. Повільно підніміть руки вгору, а потім так само опустіть. Повторіть 10 разів.
2. Тренуйте силу хвату
Для цієї вправи можна використати спеціальний терапевтичний або звичайний тенісний м’ячик. Покладіть його в долоню та стискайте протягом 5–10 секунд. Потім розслабте руку приблизно на п’ять секунд і повторіть. Виконайте по 10 повторень кожною рукою.
3. Згинайте та розгинайте зап’ястя з опором
Сядьте за стіл і покладіть передпліччя так, щоб кисть звисала з краю. Вправу можна виконувати з вагою або еластичною стрічкою.
Для згинання поверніть долоню догори та повільно згинайте зап’ястя до себе, після чого поверніть його у початкове положення. Для розгинання поверніть долоню вниз, піднімайте кисть угору й повільно опускайте. У джерелі рекомендують виконати по 10 повторень.
Водночас не варто самостійно починати з наведеної в оригінальній статті ваги 3–7 кг, якщо ви раніше не виконували таких вправ. Безпечне навантаження залежить від фізичної підготовки та стану зап’ястя.
4. Повертайте кисть
Ще одна вправа спрямована на рухливість зап’ястя. Покладіть руку на край столу великим пальцем догори. Повільно поверніть кисть долонею вниз і поверніться у початкове положення. Потім поверніть її в інший бік — долонею догори. Виконайте 10 повторень.
📌 Коротко: що варто пам’ятати
- не ігноруйте біль у зап’ясті, особливо після травми;
- зміцнюйте не лише кисті, а й м’язи передпліч та плечей;
- під час вправ збільшуйте навантаження обережно;
- припиніть вправу, якщо вона спричиняє біль.
Фахівці наголошують, що підтримувати силу та рухливість зап’ясть особливо актуально для людей, чиї руки протягом значної частини дня перебувають в одному положенні, зокрема під час роботи за ноутбуком або користування смартфоном.
Матеріал підготовлено за публікацією BBC Україна. Інформація має ознайомчий характер і не замінює консультації лікаря.
